第 14 部分（2 / 3）

的解决方案：喊“停！”那么这对于拖延也适用吗？纽哈特只是开个玩笑。但喊“停！”确实是终止思维练习中一种严肃的方法。

思维终止是一种广泛使用的行为治疗练习，有时有快速且良好的效果。当你意识到自己的“自动拖延决定”时，就在心里大喊一声“停！”比如，你听到自己说“待会再做吧”，立刻在心里喊出来“停！”试试这种思维终止行为练习，你不会损失什么。然而，你要先想一想你需要在什么事上喊“停！”

任务表

任务表即是你想提醒自己去做的各项事务的列表。你可以使用这样的组织格式，按照重要程度将它们排序列出。它可以是一系列的提醒，比如去取干洗衣物、买一加仑牛奶或约见牙医，也可能是日常例行琐事的模板：你需要提醒自己每天都该做哪些重要的事。

任务表可以很短，一到五项就够。简短的任务表可以帮你把注意力集中在少数几件重要的事上。反之，把你能想到的每件事都写在表上是不切实际的，贪多嚼不烂，你可能根本做不完所有事。

你可以在网上找到各种不同式样的任务表，其中有一些是值得效仿的。你也可以制作适合你自己的任务表，在自己的电脑上使用。

你的任务表可以既包括要做的事，又包括要避免的干扰。表6-3的样例供你参考。

每完成一件事就打个钩，这让你看到自己的工作成果。每次成功地避免了一件分心的行为也打个钩。每次你在富有成效的工作中又领悟到一点儿拖延的本质，每次你成功地避免了分心的干扰，你都又收获了一些成长。

划去规划单

划去规划单是任务表的一种变形。在划去规划单上，你记录目标并列出步骤。每当你完成一个步骤，就在规划单上将其划去，这一步骤本身就让人很有成就感。这里表6-4提供给你一个例子，并附上一个空白表格，如表6-5所示。

逆向规划

在逆向规划时，你想象站在一年之后回头看今天，想象自己经历了一段非常有成效的时间。我将以体育锻炼为例来演示如何进行这一连串的规划。

从这个想象中的未来时间点，回溯你是如何通过完成每周三次、每次45分钟的体育锻炼计划来实现重点目标的。在逆向规划中，你可以做到以下几点。

（5）我锻炼了一整年身体，我现在身材很好且精力充沛。

（4）我按照我的日程进行锻炼，拒绝让自己有任何懈怠。

（3）在此之前，我第一次进健身房并开始锻炼。

（2）在此之前，我给健身中心打电话，安排了一次见面。

（1）在此之前，我接受了这个事实，即改变的过程必然伴随着不适的感觉。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。

逆向规划的最后一步就是你计划的第一步，现在你应该知道从哪开始了。

当你能够具体想象出自己的目标时，逆向规划就是有价值的。但是你很少能想清楚达到某结果所要经历的具体步骤。如果你可以具象化结果，那么你能否具象化达到这一结果之前的那一个步骤呢？在从容易分心的习惯模式转化为富有成效的工作模式过程中，计划细分是关键的一步。不做准备的话，则可能陷入不断做出承诺却无法兑现的拖延模式。细分计划能帮助你跨越从“想”到“做”的边界。然而，只有真正执行计划有始有终，才会有实际的回报。一旦你的努力从观念迈向了现实，采取具体行动向目标迈进就会更简单更容易了。

为了高效而组织

组织系统本身克服不了拖延。但是，这些机械的技巧有助于提高效率，减少由于损失材料，以及在不同任务之间团团转但一个都完不成（旋转门型拖延）而造成的压力。如果你没有有效的组织系统，并且认为自己组织性不强，可以考虑创建一个组织系统来建立对日常工作的控制。这里有一些建立组织系统以及提高日常工作效能的小技巧。

（1）安排时间来处理例行事务，例如付账单、打扫、换机油等，并按照日程执行。

（2）为重要物品开辟专门的存放空间（钥匙、阅读资料、账单）

（3）杜绝那些浪费时间而又鲜有回报的行为（把广告信件、电邮和无关的材料都扔掉吧）。

（4）任务托管：雇人来完成清扫之类的任务，因为将其委托给别人比自己亲自动手更加划算。

（5）如果可行，进行网上购物并要求送货上门。

（6）将需要集中注意力的工作提前安排在不会被打扰的时间。

（7）如果你容易“遗忘”你的系统内某些特定的项目，使用提醒系统。在手腕上绑一根橡皮筋就可以作为提示物。

（8）避免组织或者安排过度。

拖延可能伴随组织系统的发展而产生：你收集信息，建立系统，但没有去使用它们。有时候你得强迫自己进入下一个有效层面来跨越行为拖延的阻碍。然而，如果你继续陷于这种无法开始的模式里，问问自己深层的原因是