第 5 部分（1 / 3）

，只要无意识的拖延习惯仍然存在，你也还会继续产生无意识的拖延冲动。

有些习惯本身并不会把你带往有用的目标，但它们还是会带着你盲人瞎马地一路继续下去，拖延的习惯也是这样。要对付无意识的拖延习惯，你可以有计划地对你的“战拖”策略进行过度练习（overpracticing），从而削弱无意识习惯的力量。

拖延一般是一种复杂的、成问题的反应过程。把拖延分解为症状、防御以及问题习惯这三类，可以提供一种框架，帮你明确在你拖延时到底发生了什么。对复杂拖延的良好评估，可以带你找到真正有效的战拖技术。如果你能准确找出潜伏在拖延背后的发生机制，你就能沿着更准确、更切中问题的方向进行矫正，或者通过你自己的阅读和研究，发现潜在的解决办法。

拖延的具体类型

导致拖延的原因形形色色。而拖延本身，也像服装一样千变万化，表现出不同的风格类型。如果你了解自己的拖延类型，就可以针对它而准确选择矫正方向，如此才能事半功倍。如果你仔细辨别了矫正努力的方向，你就不太可能走进死胡同，或者把时间浪费在错误的干预方式上。比如，那种躺在精神分析师的长椅上，把拖延与早年经历中的某个问题胡乱联系一通的做法，纯粹是一种障眼法。表1-4是一个划分拖延类型以及相应矫正行动的例子。

在不同的情形中，不同类型的拖延会风格各异地浮现出来。然而埋藏在下面的拖延过程却大致相当。所以，当你认识到这种埋藏在下面的过程时，你就能够利用这个知识，解决背景、类型各异的拖延问题。

自我倾注视角对自我观察视角

了解拖延的习惯，是做出改变的关键一步。了解一些将出现的障碍，为终结拖延做些准备，会更好一些。你会知道应该把视线投向哪里，把目标定在哪里。了解一些背后的过程是怎样发挥作用的，会在将来帮助你更好地试验那些战拖理念与技术，即便你并没有兴趣现在就搞定拖延。

要从拖延的道路转移到高效率的道路上，第一步通常是这样一种转变：从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。身处自我倾注状态时，你的注意力投向了自己内部。你为你的感受、为你在别人眼中的形象或者为你是否足够完美而担忧。如果你沉陷在这种焦虑的想法和感受当中，你也许会发现，把注意力放在你的高效目标上，就成了一件困难的事情。如果你总是闷闷不乐，拖延的想法也会挥之不去。这种指向内在的视角，表现于外在时，就形成了拖延。

在觉察和行动的过程中，自我观察的视角是一种简洁而优美的选择。这种视角，包含了从内在转向客观现实的根本转变。

（1）监控你的想法、感受和行为，做一个知觉检查；

（2）用一种科学的方式，基于观察，得出有理有据的推理和论断；

（3）预测所有不同情况的结果；

（4）理智地行动，以达到自己推论出的积极结果；

（5）从计划的战拖措施中学习，并运用你新学到的东西。

在一次又一次实践的基础上，你的视角能够从自我倾注根本性地扭转到自我观察。这种转变不像做研究那样，要花很多年打基础才能完成。你可以马上开始这种转变。无论如何，一步步控制住拖延，是一个持续一生的过程，但它也会变得越来越简单易行。当你自我观察的努力得到的回报逐步累积时，你继续这种“立即行动”的方式就会更有动力了。

做拖延日志增进你对拖延的觉察

拖延日志是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。在拖延时记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考，并找出你的思维、情绪、行动以及结果之间的联系的能力。如果你喜欢更随意的形式，那就写一篇记叙文，对拖延时发生的事作一个实况报道。

当你产生了延迟的冲动时，开始记录你对自己说了什么，以及你的感觉如何。记下你分心的活动。如果不能马上记录，那么一旦有可能就立刻记，并且要记得尽可能具体详细以便于回溯。

你也许会发现，在你坚持下去时，记录你的想法、感受以及行为也同样重要。从你坚持下去的行为中，你可以学到哪些东西，然后应用于改善拖延的情况呢？

通过明确你拖延时所发生的事情，你就到达了一个关键点—注意，这个关键点是指理解这个过程，并用“立即行动”的改变来打断它。不过，个体的改变一般来说是循序渐进而非立竿见影的。尝试和整合新的自我观察式的思维、感受和行动，需要实践和时间。新的习惯将会跟自成一体、根深蒂固的自我倾注式拖延相竞争。无论如何，一旦你进入了改变的过程，你会发现，进一步的发展会越来越容易，越来越简单。

从拖延到高效：五步改变法

五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。我最初使用这套方法，是