第 5 部分（2 / 3）

在早期的研讨班，以及针对想终止拖延的人所进行的团体咨询中。这个流程设定了一个自我观察的视角，就是把战拖程序整合成强有力的过程的一种方式。

在这个动态的变化系统中，五步之间相互作用，只是每一步的优先考虑的事情会不同。行动也许会导致深刻的觉察；调节包括觉察不恰当或矛盾的部分并将其调整为合适的；自我接纳可以使新方法和新行为的实践变得更容易；在自我实现这一步，你拓展自己以发现自身的极限，随着拓展的持续，你可能会发现原来界限被超越了；这个发现通过自我调节的努力又增进了觉察你能够做到什么。下面介绍五个步骤是如何发挥作用的。

第一步：觉察

觉察被列在改变的第一步。在用拖延以及“立即行动”的方法处理问题时，你有意地让你对自己所想所为的认识清晰而敏锐起来。运用你所学到的知识，将视角从自我倾注彻底扭转为自我观察。对你的思维进行再思考，让你的目标清晰化。你在行动时始终进行着自我调节，以尽力增加高效率行为的方式，得知你能为减少拖延做些什么。这是一种通过富有成效的努力，来实现自我发掘的方法。

改变的积极行动。在对情况逐个分析的基础上，描绘并追踪你拖延时的所作所为。辨析各种情况的相似和不同之处。把“立即行动”、拖延和它们的结果连接起来。结果当中，也包括完成任务的方式和质量，回答下面的问题。

·处于“立即行动”模式时，你感受到的压力是怎样的？（它通常带来一种能化为动力的压力，或称为正压力。）

·拖延一项紧迫而重要的活动时，你又感受到什么样的压力？（拖延倾向于伴随各种不安，或称为负压力。）从这个信息中你能总结出什么呢？

第二步：行动

行动是你改变当中的实践部分。在这一部分中，你对想法和主意进行积极的测试，看你能如何通过努力来产出成效，同时反思你追求积极结果的过程，看它们带来了哪些观念和情绪上的转变。

在这基础的一步中，你一点一点地检测到自己的不切实际想法。就好像学开车一样，书上的文字能告诉你怎样做，但真正的学习还是在上车后开始的。也许你永远都不会是个优秀的司机，但是通过实践和经验，你能够提升技能，成为一名合格的司机。

克服拖延的开始与此相似。你也许从来都达不到绝对高效，但在自我学习与发展的领域里能够胜任。通过开展具体的行动，你会取得卓有成效的进步。

改变的积极行动。觉察是理论上的第一步，但也不一定非要作为第一步。在其他研究中，行动也能够促进新的觉察。你可以从任何一步进入改变的程序，比如说体验“立即行动”，看看在此过程中，你对作为改革者的自己有了哪些认识。就像对待科学假说一样，构建实验步骤，来发展前面提到的“永不失败”的理念。像科学家一样，检验你采取的行动是否会带来期望中的收获。

·与你自己订立契约，执行前述步骤，在你的拖延过程中引入某种改变。在有分心冲动的时候，忍受冲动坚持五分钟，看看会发生什么。你从中学到了什么呢？

·检察完这五分钟的冲动后，着手实行“立即行动”。发生了什么呢，你学到了什么呢？

第三步：调节

调节是改变中认知整合的部分，也是我最喜欢的部分。在这一步，高效和拖延两种观点并列、冲突、矛盾着，你辗转于其中。例如，“明天再做”与“立即行动”的观点不相融。你没法等到明天且“立即行动”。

改变的积极行动。调节思考、感觉和行动的新方式，首先包括体验新的感受、思维和行动，大脑需要花一段时间来适应它们。

·比较拖延和“立即行动”的观点。认为“稍后更好”时你得到了什么？当使用“立即行动”方式时你得到了什么？是什么使得推迟看似充满希望，实际效果却大相径庭？

·有没有可能从逃避努力和工作的拖延模式，切换到追求高效的模式？在追求高效的过程中，可否包含对顽固拖延过程的观察，以及对拖延弱点和缺陷的识别？

·你是否能够停止抱怨，转向积极的目标呢？有些抱怨只会加重拖延。例如“这对我来说太复杂了”可以转为“我能搞定第一步”。如果你一开始觉得事情过于复杂，但还是可以搞定第一步，你就找到了拖延的一个矛盾之处。

·如果你说自己在压力下工作会更出色，那为什么不有计划地把事情搁置到最后一刻再做呢？如果你说自己在压力下工作会更出色，接着又发誓再不把自己置于这种精神折磨之下，这两者能并存吗？

·在寻找与检视拖延悖论的过程中，你能够学到些什么？一个关于拖延悖论的例子是，你在压力下工作更出色，然而你又想下次能够明智一些早点开始。可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。

第四步 接纳自己

在改变过程中，接纳自己是指你接受真实是什么的现实，