第 8 部分（1 / 3）

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第二部分 情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力

第3章 练出情绪肌肉，克服拖延

讨论完拖延的认知成分，下面我们谈一谈拖延的第二个重要成分—情绪。面对任务时，你是否会感到焦虑，从而以逃避告终？例如，避免贯彻实施绩效考核，也许是因为对考核可能引发的冲突感到焦虑。

终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是我所说的“情绪肌肉”。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。不过，建立情绪肌肉作为一种建设性的努力，它需要以我们积极的情绪能力为基础。这种积极的情绪能力，对于主动而高效地做事，是必需的。

当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候，情绪肌肉可以帮你经受住你一路上的紧张、压力和挫折。当你练出情绪肌肉以后，你将学会放弃短期回报，期待长期收获。你会接受这一点：生活既不是一帆风顺的，也不是艰难困苦的，生活就是生活。有一个事实看起来很像悖论：当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。去掉紧张性拖延的枷锁，更多的机会会呈现在你眼前。你将进而有机会选择高效模式，继续前进，你会找到各种练出情绪肌肉的方法，并强化完成任务的决心。练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。

（1）第一步是通过接纳培养耐力；

（2）第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战；

（3）第三步是追求卓越，实现和发挥你的最佳才能。

单凭意志力，往往不足以决定内心冲突的斗争结果。相反，接纳负面评价的能力，才是在行为上避免拖延走向高效的起点。接纳是一种平和的心态，它与流动性、灵活性和高效率密切相关。在这种心态下，解决触发拖延的问题、调节情绪到坚持到底的状态，都会变得更加简单易行。在本章中，你将了解拖延在情绪上富于诱惑性的一面，以及如何在错误的情绪信号出现时，仍能保持理智。在接下来的旅程中，你将学习如何做到这些。

·观察情绪如何促进拖延过程，并且如何将这些情绪引导到高效方向；

·看清通往拖延或高效方向的“Y”字路口，并学会强化高效之路；

·识别可能会阻碍你走上高效工作的简单的内心冲突，学会去识别这种冲突；

·有一种“双议程困境”（double-agenda dilemma），如果你从来没意识到它，你就会困惑于这个问题，为什么明明告诉自己不要这样，却还是拖延了，你将学到如何重新确定你的努力方向，关注恰当的事；

·通过认知行为训练，学会审视这种困境，转换为更加现实的视角；

·学会从拖延冲动中解放自我，通过放慢节奏，建立一种与高效率相对应的观点，并遵照这种观点去执行，培养有决心和高效的认知、情绪和行为模式。

情绪性拖延

拖延带有强烈的情绪因素。我见过数百人抱怨拖延，他们要么不关心、逃避拖延情绪，要么忽视了它。与拖延形态相关的情绪复杂多样，下面我将列举其中四种。

·当你意识到一项大工作量的任务迫在眉睫的时候，你可能会感到一种对自我的威胁（对自身价值或形象的威胁），或者是不舒服的情绪信号。这种威胁感可以有不同的表现形式：从不快情绪的低语，到焦虑恐惧的情绪。不管是哪一种，都足以让你偏离相关活动。

·拖延可能会受到心境（mood）的影响。心境是意识的灰色地带。它可以反映出你的性情、脾气、生活节奏、睡眠模式、血压变化等。你可以通过改变你的思考内容，以及思考方式，来改善你的心境。灰色心情如果弥漫而得不到控制，则会让你对大工作量的活动产生逃避感，而那种活动你原本可以参与进去。

·我们可以通过在脑海中想象某种情景来培养情绪。演技派演员们（method actors）早在几个世纪前就发现：如果你要表演愤怒，就在脑海中想象让你愤怒的事。你也可以用这种方法来培养愉悦的情绪和成功的习惯，并改变自己建立自信。

·对威胁和快乐的认知可以激发情绪。这些情绪化的认知，是由你所思考的内容导致的。而事先就存在的心境，可能会对认知中的解释、评价和信念产生影响。情绪性的认知与行为是相互影响的。

情绪是容易分辨的。你知道自己何时伤心、开心或生气，但有时情绪也会令人费解。你可能对某个情境或经历有着复杂的情绪。情绪有时候很笼统，有时候经久不散，有时候会如此讨厌使你要想尽一切办法去淡化它。情绪性拖延，包含着一种与厌恶情绪相关的、对大工作量情境的逃避。这会拖慢进度。你在事情中看到了复杂、厌恶或威胁，所以你逃避。例如，你有没有发