第 7 部分（1 / 3）

获得铜牌的运动员则容易想到，“幸亏怎样怎样，才不至于滑出前三名”。

在焦虑环境中，向上反事实思维会导致更严重的拖延。如果反事实情形与自设障碍联系在一起，那么人就倾向于原谅自己的拖延行为，以获得更多的自尊。如果延迟导致了不佳表现，人会用两种方式维护自己的自尊：“其实如果我准备报告时没有拖延，可能就已经得到晋升了。”当这两种因素联合起来时，要改进你的表现，就变得更加困难了。

在不同的情况下，“原本可以”（could have）的思维方式会有不同的效果。如果你认为下一次自己也无力采取更好的行动，那么这样的想法会让你非常沮丧。你也可能会考虑今后怎样才能做得更好，并计划采取能给你带来更好机会的行为。你有更好的选择：选择向下反事实思维，帮自己保存颜面。

·公元一世纪的罗马皇帝马可·奥勒留曾经说过：“过去的已经过去，将来的仍属未知。”如果你了解了这句话的真谛，你就会知道虽然已经发生的改变不了，你还是可以在今天采取更好的行动，塑造美好的未来。

·“原本可以”的超现实思维方式，可能会带来更严重的拖延。这是完全可以避免的。通过反思和计划，你就可以让你的“原本可以”（could haves）少一些，让“真就做到了”（have done）多一些。

·你能够逆转反事实思维，把诸如“我本来可以做得更好”修正为正确的反思。如果伴随反事实思维的，是一个被推迟了的尝试，就利用这个机会，去计划一个更有希望的战拖策略：你最希望完成什么？你能采取哪些改进措施？你什么时候实施它们？你怎样衡量效果？你怎么才能知道何时该调整计划？

·你可以进行透彻的分析，还可以做出最佳计划，但除非你把计划付诸实践，否则仍然只是幻想纸上谈兵自娱自乐，没有任何长进。为什么拖延本身会成为你战拖方案中的拦路虎？遇到“大脑短路”以及分心行为时，你又准备如何应对呢？

拖延思维是一种自动化的习惯，但是一旦你清醒地意识到这种习惯，你就具备了摆脱它的条件。这里有一些抑制这种自动思维的技巧：1）监视你的念头；2）识别分心心理（mental diversion）；3）对分心心理发起质问；4）强迫自己去坚持原计划。

调整拖延思维的ABCDE方法

在诸多心理自助系统的建立者中，美国心理学家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）是独特的一位。他提炼了爱比克泰德（Epictetus）哲学的核心思想，并把它们整合到一种新方法中，这种强有力的方法，被称为“合理情绪行为疗法”（rational emotive behavior therapy,REBT）。你可用应用这种方法来降低压力增进健康，并终结“拖延症”。

对人类本性的复杂性REBT方法本身的研究，都支持了这种方法作为认知行为疗法基础方法的有效性。

埃利斯有个著名的ABCDE方法，你可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。

·A（aversive or activating）代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。

·B（believe）是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

·C（consequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。

·D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

·E（effect）是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。

对拖延的思维方式进行质疑，你就能减少它自动发作的概率。对拖延思维方式最有力的质疑，应该具有如下特点：1）具体，且有明确答案的：何时、何地、做什么以及如何做；2）科学，因为它们需要有明确答案；3）开放、灵活，有不止一个答案。下面的这些质疑就可以应用于对抗“以后再做”的想法：

·以后再做：先给家里打个电话，然后再安排日程表。

质疑范例：现在先列出日程表，再给家里打电话，又会怎样呢？

回答范例：我将会打破拖延的链条