第 9 部分（2 / 3）

绳的方式有很多，快速的理性分析就是其中一种。你会看到转换思维方式带来的额外好处。

以下的长期效益分析练习将帮助你增强“骑手视角”。通过把短期内拖延分心的冲动放到一个更大的背景中进行分析，你会发现你的拖延逻辑中的弱点。如果把你试图达到的目标和试图避免的行为写下来，你会得到更大的收获。

为完成短期与长期拖延分析，识别出那些你正在推迟的最紧急最重要的活动。思考一下拖延所带来的长期和短期利益，再想一想立即行动的长期和短期利益。简而言之，在拖延模式下你获得了什么？而现在终结拖延，你又能获得什么？

这种训练对骑手会有很明显的效果，但是我们讨论的是通过重塑问题，让骑手把缰绳抓得更紧。这种训练的结果会点点滴滴地对马产生影响。

下面展示了一个分析模型。当任务或者目标摆在你面前时，思考一下拖延与执行的长短期效益。完成这一练习可以帮助你在长期利益与短期利益的抉择中更加重视长期利益。举个例子，对于那些在香烟上花费数千美元的人，在列出的对照模型中看到支出与潜在的生理或疾病后果，可以帮助他们贯彻实施正确的行为（见表3-1）。

立即行动的短期收益也许是使你向着高效工作迈出的坚实第一步。而长期收益包括1）取得进展；2）培养对抗挫折的耐受力；3）掌控情绪化的决策过程；4）减少不必要的压力。现在，换一种方式重新做这个练习。不再比较拖延和停止拖延带来的利益，而是把这个练习反过来，做损害分析。拖延与立即行动的短期与长期损害是什么？

该练习能给你另一个视角。拖延的长短期损害通常远大于其好处。

·短期与长期损害结果相似。对于重复性的循环拖延，长期的后果更加不利。

·甩开工作转向拖延会提升一种暂时放松的错觉，却带不来长期的效益。

·持续的拖延会提高健康风险。

·拖延会悄无声息地带来严重的后果，即错失良机。

·提升高效产出的拖延，会妨碍个人效率并带来消极的自我认识。

·影响到他人的拖延行为，会导致厌恶、敌意与失信。

·越拖延，你就越擅长拖延。

使用立即行动方法所带来的长短期效益也许不多。从而让一些人将拖延看得无足轻重。一些来自伪拖延组织的可笑言论认为，拖延是一个被重视过度的问题。公平地说，拖延对于一些人的确是严重而复杂的过程。它是根深蒂固的习惯，需要认真对待才能遏制。无论如何，这些努力为我们打开了一扇门，那是通向富有成效的、健康与快乐的新机遇。

PURRRRS计划

拖延一般是为避免不适而做出的冲动反应。你转移自己的注意力去从事一些替代性活动，从而避开不适感。有种两步法可以让你学会在感到不适时暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不太可能被其触发，而逃避重要的任务。

将以下PURRRRS练习看做一种基本方法，以减缓拖延冲动，培养对不适的忍耐力，并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。下面我们来阐述一下这个英文缩写词的意义。

暂停（pause）。这是觉察阶段，你要识别出开始拖延的线索。清醒地审视发生了什么。

遏制冲动（use）。启动你的认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。

反思（reflect）。更深入的探寻发生了什么，你的感受是什么？你想要达成什么目标？你遵循什么路线？

推理（reason）。这包括后效分析。如果你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么？

做出选择（respond）。在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。

回顾与修正（review and revise）。这个阶段你可以进行评估，回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延。

巩固练习（stablize）。这是一个长期的过程，你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习，以进一步改进战拖效果。

表3-3的例子展示了如何使用PURRRRS方法来避免情绪拖延行为。

知道了如何贯彻PURRRRS计划之后，你就可以开始利用这种技巧，通过仔细思考进行有意识的转变，从对拖延冲动听之任之，转变为高效地采取控制。通过反复利用表3-3中的PURRRRS方法终止拖延，你不但锻炼了情绪肌肉，做成了更多事情，而且减少了拖延，不再为匆忙赶工而感到压力。一旦习惯了透过PURRRRS方法的透镜看待拖延，你将能自发地经历暂停、遏制冲动、反思、推理、做出选择、回顾与修正以及巩固这一系列心理过程来克服拖延习惯。