第 7 部分（2 / 3）

，并且搞定压在我身上的任务。

·“以后再做”的借口：我还是先研究一下这个问题，再处理我的工作压力吧。

质疑范例：在我做研究的时候我又怎样应对我的工作压力呢？

回答范例：我可以马上着手处理我的工作压力，并且可以运用我减压的效果来进行我下一步的研究。

在D阶段，你可以在质疑拖延思维的过程中完善你的批判性思维技能。

可以用来识别并根除拖延思维的质疑方式，几乎有无数种：你对自己的要求和你对目标状态的信念是什么？这种信念是假设还是事实？有没有可靠的依据支持你对局势的判断？你能否把你的信念当做一种假说，并对它检验？这些质疑，是否有助于你建立一个更符合实际的视角？

如果你更喜欢使用那些经过检验的成套质疑方法，下面有些现成的工具可以满足你的要求。理性思维有六个标准，通过这套标准，你就可以把所有可疑的压力思维，跟你觉得属于“立即行动”的思维进行对比，找出它们之间的差异（见表2-1）。

你对这些问题的答案，将成为对抗拖延思维中非理性部分的有力论据。另外，“暂停并反思”这一行为，切断了拖延的冲动，让整个系统发生了变化，让你重新审视你所面临的情境。

现在我们来看看下面这个ABCDE方法的例子，它展示了如何通过“立即行动”的视角对抗拖延思维。你还记得引言里提到的简的拖延模式吗？来看看她是怎样使用ABCDE方法的。

简的拖延模式是，一开始她就认为撰写季度财务报告的任务做起来复杂、艰巨又难受。虽然从前完成过类似的报告，每一次写新的报告时她还是感到不确定，对自己是否有能力高效地完成报告充满了焦虑。她通过割草坪和聊天等方式来逃避任务—这支逃避之舞，跳得又蹩脚又难受。每次决定再推一推，她总能感到松了一口气。在跟邻居闲聊推迟目标的时候，她也有这种短暂满足感。拖延带来了短暂的放松，但随之而来的，却总是更大的压力。她总能听到内心有一个声音，在唠叨着她的拖延。这个声音带来无尽的压力，让她憎恨，却又无法摆脱。

截止日期逐渐逼近，简不能再拖了，否则工作就保不住了。她进入恐慌状态，开始了最后一刻的冲刺。她没能赶上截止日期，只好给自己的拖延找了些借口，并且得到了延期。她哀叹，如果早一点开始，她可以做得更好的。可每当遇到类似情况时，历史还是一次次地重演。直到她运用ABCDE方法打破了这一拖延模式。

简的"A"是日益逼近截止日期的撰写财务报告。她把撰写报告看成复杂和困难的事。她不知道该从哪儿开始，因此只是围着任务团团转，同时期待着灵感突然降临。简期望做到完美。她的自我怀疑，部分源自她害怕自己的能力并不像她“该有的”那么强。她认为这个项目是一个威胁，觉得从中体验到的紧张难以承受。也就是说，她的拖延成因是很复杂的。

指望同时处理拖延模式中的所有要素，就像一边开车一边看书一样是不现实的。所以，简以埃利斯的ABCDE方法为指导，对她“以后再做”的想法进行处理。她要求自己：1）对“以后再做”的思维进行隔离处理；2）从“立即行动”的视角，引入与拖延思维相反的信念；3）通过实事求是地看待报告，来努力管理自己的感受。

在ABC阶段，简描绘出了她的拖延模式。一旦她给思维过程画出了一幅地图，她就掌握了主动权，可以近距离地审视那些思维状态的实际有效性。这就带我们来到了D阶段。

简运用爱比克泰德的沉思法，控制感观以达到新的效果。由于她一开始并不熟悉对付拖延思维的ABC方法，她要先让自己熟悉这个系统。她发现，要学会这个系统，最好的办法，就是直接把它运用到自己最急迫的拖延问题中。

简的拖延习惯当中，包含了“以后再做”的想法。表2-2让简决心从这种思维中解放了出来。

艾伯特·埃利斯的合理情绪行为疗法当中，包含了主动的行为训练。因此，只要具备“立即行动”的想法，就能够顺利地进行行为训练。行为训练是一种暴露疗法，是克服对表现不佳的焦虑和恐惧，并提升自信的黄金标准。在你的战拖行为训练中，你是不太可能拖延的—只要你真心相信它们在你的能力掌控范围内。当然，你还是得给自己来上个拉伸训练。让我们看看，简为了避免未来继续在报告撰上拖延，她是通过什么样的自我训练来迈出第一步的。在她完成这次报告之后，她用书面形式把她的高期待、怀疑、逃避心理不适等倾向表达出来；她设置了一个比较早的开始日期，以保证有充裕的时间高质量地完成任务；她设置了一个中期的时间点以帮助她保持动力；她设置了一个比较早的截止日期。当下一次报告快期之前，简的老板提前收到了报告。

战拖小贴士

留意你的拖延思维

1.对你的思维进行思考。识别并标记出你的拖延思维，能够增强你的控制感。

2.与你的“以